Libidoverlust, keine Lust auf Sex

Informationen und Beratung rund um das Thema Lustlosigkeit. Beratung online oder vor Ort.

Du wünschst dir Unterstützung, weil Lustlosigkeit deine Sexualität oder Partnerschaft beeinflusst? Unsere Expert*innen helfen dir, 

  • deine Lustlosigkeit zu verstehen 
  • Lust und Erregung selbstbestimmt steuern zu lernen
  • den Teufelskreis "Drängen-Zurückweisen" in der Partnerschaft zu überwinden

Lust und Erregung sind gelernt - wenn du die Gründe deiner Lustlosigkeit verstehst, kannst du sie überwinden und dir deine ganz eigene lustvolle Sexualität gestalten.

Wir arbeiten wissenschaftsbasiert, kennen unsere Grenzen und gehen individuell auf deine Bedürfnisse ein.

Wir beraten dich gerne zum Thema "Libidoverlust, keine Lust auf Sex"
man and woman holding hands

Fragen und Antworten

Woher kann sexuelle Unlust kommen?

Sexuelle Unlust kann ganz verschiedene Ursachen haben und muss erst einmal kein Problem sein. Im Gegenteil, in längeren Partnerschaften ist es normal, dass die Lust der Anfangszeit mit der Zeit weniger wird. Auch können hormonelle Schwankungen dazu führen, dass die Lust weniger (oder auch wieder mehr) wird. Zum Problem wird das meistens vor allem, weil eine*r der Partner*innen mehr Lust hat als der/die andere. Wenn medizinische Faktoren (Schmerzen, psychische oder hormonelle Störungen …) ausgeschlossen sind, ist Stress mit der häufigste Grund für fehlende Libido. Gleich danach folgen Streit und das Gefühl fehlender Nähe in der Partnerschaft. Auch Druck, Versagensangst oder der Glaube, nicht begehrenswert zu sein, drücken auf die Libido. Und um Lust auf Sex zu haben, muss man erst einmal Lust am Sex haben: Ist der Sex, der in Aussicht steht, überhaupt der Mühe wert, gewollt zu werden

Ist Lustlosigkeit normal?

Das Thema Lustlosigkeit begegnet vielen Paaren, die schon lange zusammen sind – in diesem Sinne ist es „normal“, auch wenn die Kategorisierung nicht hilfreich ist. Viel wichtiger ist, wie ein Paar seine Beziehung zueinander und ihre gemeinsame Sexualität erlebt. Eine langjährige Partnerschaft kann auch ohne Sexualität absolut erfüllend sein, wenn es der Wunsch beider Partner*innen gleichermaßen ist. Oftmals ist jedoch das sexuelle Verlangen bei Partner*innen unterschiedlich stark ausgeprägt, und diese Unterschiede sind häufig in der Dynamik der Beziehung begründet. Dabei spielen individuelle Bindungsmuster, das erotische Selbstbild und die bisherigen Erfahrungen mit Sexualität eine entscheidende Rolle. Wenn Personen unter ständigem oder wiederholtem Mangel an sexuellen Gedanken oder Aktivitäten leiden, könnte dies auch auf eine „Störung mit verminderter sexueller Appetenz“ (HSDD) hinweisen.

Wie kommt es, dass sich die Lust aufeinander in Langzeitbeziehungen verändert?

Nach der anfänglichen Verliebtheitsphase einer Beziehung wächst das Vertrauen zwischen den Partner*innen und sie fühlen sich sicherer in ihrer Beziehung zueinander. Das Gefühl, den anderen gut zu kennen, kann sich auf das Begehren auswirken, da es paradox erscheint, etwas zu begehren, das man bereits besitzt. Ein guter Umgang mit Unterschiedlichkeit in der Partnerschaft – die Fähigkeit zur Differenzierung - ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer Spannung, die für die Entwicklung des Begehrens notwendig ist. Für viele Menschen ist es schwierig und mit Scham verbunden, über ihre sexuellen Vorlieben, Wünsche und Grenzen zu sprechen. Sich dem Partner mit dieser besonders verletzlichen Seite zu zeigen, kann Angst auslösen. Hinzu kommt die Vorstellung, Sexualität müsse sich auch in langjährigen Beziehungen spontan entwickeln, trotz eines Alltags, der ihr dafür keine Zeit einräumt. Im Laufe der Jahre haben sich in Langzeitbeziehungen oft sexuelle Kompromisse etabliert, die häufig den kleinsten gemeinsamen Nenner widerspiegeln. Doch in einem individuell unterschiedlichem Rahmen kann eine gewisse Unsicherheit aufregend und anziehend sein und die Intimität bereichern.

Welche Hormone haben mit sexueller Unlust zu tun?

Grundsätzlich können Lust und sexuelles Verlangen lange erhalten bleiben, auch wenn sich die Libido, also das Verlangen, im Laufe des Lebens verändert. Bei Männern kann zum Beispiel das Hormon Testosteron früher abnehmen als bei Frauen Östrogen und Progesteron. Die Erektionsfähigkeit nimmt bei Männern mit dem Alter ab und die Zeit, die nach einer Ejakulation bis zur nächsten möglichen Erektion vergeht, nimmt zu.

Bei Frauen kann sich mit zunehmendem Alter die Befeuchtung der Vagina bei Erregung verändern. Diese biologischen Veränderungen sind jedoch nicht zwingender Grund für sexuelle Lustlosigkeit. Manche Frauen erleben nach der Menopause sogar eine Steigerung des Lustempfindens im Vergleich zu den fruchtbaren Jahren davor.

Es ist ratsam, sexuelle Unlust ärztlich abklären zu lassen, um mögliche körperliche Ursachen auszuschließen. Bei entsprechenden Hinweisen kann eine Untersuchung des Hormonspiegels sinnvoll sein. Faktoren wie die Einnahme bestimmter Medikamente, die Pille oder der weibliche Zyklus können das sexuelle Verlangen ebenso beeinflussen wie ein dauerhaft erhöhter Spiegel des Stresshormons Cortisol.

Aber: Hormone sind eben nicht die einzigen Ursachen sexueller Lustlosigkeit - eine Sexualberatung lohnt sich auf jeden Fall!

Vielen Dank an die Mit-Autor*innen:

3 Tipps von Expert*innen

Begegne in diesen drei kleinen Schritten deiner Lustlosigkeit

Anerkennen & Sinn-Suche

Ja, das klingt vielleicht erst mal komisch: ich soll etwas anerkennen, was ich doch eigentlich loswerden will? Ganz genau! Sexuelle Unlust kann sich zwar anfühlen wie „ein Fluch“ und hat scheinbar viele Nachteile, doch es gibt immer auch gute Gründe dafür, dass sie da ist. Was könnte das bei dir sein? Manchmal hilft es, diese zusammen in einer Beratung herauszufinden.

Auf Lust-Suche gehen

Überlege dir (und schreibe dir vielleicht eine Liste), was für dich lustvolle Momente oder Tätigkeiten sind. Die Kugel Schokoeis? Ein warmes Bad? Ein bestimmter Geruch? Tanzen? Einfach laut gähnen? Sich über den Bauch streicheln? Masturbation? Jede Liste ist individuell und braucht manchmal ein bisschen Zeit oder Erinnerungen an frühere Genuss-Erfahrungen. Suche dir nun 1-3 Punkte heraus, die du für die kommende Woche einplanst.

Mini-Änderungen in den Sex einschleusen

Sex kann Selbstbefriedigung oder Partner*innen-Sex bedeuten. Am einfachsten ist es, erst einmal dort etwas zu verändern, wo man ganz bei sich ist. Probiere herum, ob es für dich beim Solo-Sex die Möglichkeit gibt, etwas anders zu machen, und so auch etwas Neues (vielleicht Lustvolles) zu spüren. Das kann ein leichtes Schaukeln im Becken sein. Oder du pausierst zwischendurch kurz und nimmst 3 tiefe Atemzüge. (Höre aber bitte damit auf, wenn du merkst, dass deine Lust rasant sinkt und komme zu dem zurück, was für dich gut funktioniert!) Dieses „Herumexperimentieren“ kann den eigenen Lust-Radius erweitern. (Auch hier kann man sich Unterstützung holen, wenn man merkt, dass man einen „konkreten“ Plan braucht und alleine nicht weiterkommt.)

Wie machst du deine Lustlosigkeit? - Eine körperorientierte Herangehensweise

Leidensdruck deiner Lustlosigkeit überprüfen

Sexuelle Unlust kann viele Gründe haben. Überprüfe als erstes für dich, ob dein Leidensdruck deinem eigenen Empfinden entspringt, oder deinem Denken über dich, z.B. weil du denkst, dass etwas mit dir nicht stimmt oder dass es doch eigentlich anders sein "müsste".

Ursachenforschung bei sexueller Unlust

Seit wann leidest du darunter? War das schon immer so? Oder gab es einen Auslöser, der dazu geführt hat?

Verknüpfung finden

Mach dir drei Situationen in deinem Leben bewußt, in denen du Freude empfindest und auf die du "Lust" hast. Versuche währenddessen wahrzunehmen, wie du die Lust oder freudige Erregung im Körper spürst. Auch wenn wenn es sich in den Situationen nicht um sexuelle Lust handelt, kann es ein hilfreicher Hinweis sein, wie dein Körper "Lust" macht.

Expert*innen Interviews

Ich möchte meine Lust zurück!

Was hilft dabei, wieder Lust auf Sex zu haben?

Ich persönlich halte die "Lust auf die Lust" und die Erforschung eigener erotischer Vorstellungen und Wünsche für wichtiger als die "Lust auf Sex" – denn wo fängt Sex eigentlich an? Die Wege, dies zu erreichen, sind äußerst vielfältig und individuell, erfordern jedoch eine bewusste Auseinandersetzung mit dem Thema, sei es alleine oder als Paar.

Die Erkundung der Sinnlichkeit und ein wohlwollendes Erleben des eigenen Körpers unterstützen diesen Prozess maßgeblich. Es ist hilfreich, sich mit dem eigenen erotischen Selbstbild auseinanderzusetzen und negative Denkmuster zu erkennen und zu überwinden.

Ebenso wichtig ist es, die Fähigkeit zur Kommunikation über die eigene Lust und ihre Grenzen zu entwickeln. Nur wer in der Lage ist, "Nein" zu sagen und erlebt, dass es respektiert wird, kann ein authentisches und kraftvolles "Ja" formulieren.

Welche Form der Therapie hilft bei sexueller Unlust?

Ich empfehle darauf zu achten, dass Beratungs- und Therapieangebote den Körper einbeziehen. Dabei sollten sie unbedingt Übungen zur Wahrnehmung und zum Erleben des Körpers anbieten sowie über die körperlichen Reaktionen bei Lust, Erregung und Orgasmus aufklären. Sexualität kann man lernen und lässt sich dementsprechend in jedem Alter verändern.

Desweiteren halte ich den Austausch in Frauen- bzw. Männergruppen für äußerst hilfreich, da er das Bewusstsein für Vielfalt fördert und Antworten auf die Frage gibt: Was ist eigentlich normal? Wem das zu intim ist, sollte sich zum authentischen und offenen Austausch mit Freund*innen verabreden – abseits von Alltagsthemen.

Die Kommunikation über Konsens in sexuellen Begegnungen finde ich elementar – auch innerhalb von langjährigen Beziehungen.

Was können wir selbst schon vor der Sexualberatung unternehmen?

  • Kommunikation: Offene Kommunikation über Wünsche und Grenzen ist entscheidend. Zeigt Verständnis füreinander und unterstützt euch wohlwollend. Werdet eine Forschungsgemeinschaft für eure sexuelle Lust: Sexualität kann man lernen.
  • Selbstreflexion und Sinnlichkeit: Erforsche dein erotisches Selbstbild und liebe deinen Körper. Überwinde negative Denkmuster und fördere Selbstliebe und Selbstakzeptanz. Genieße Momente im Alltag, die deine Sinne anregen und nimm dir Zeit, sie bewusst zu spüren.
  • Sucht Unterstützung im Austausch: Sprecht mit vertrauten Menschen über eure Gefühle und Erfahrungen. Entwickelt Tagträume und Fantasien und lasst euch inspirieren. Erotik darf Teil des Alltags sein!

Das hilft bei Lustlosigkeit

Was kann ich gegen sexuelle Unlust machen?

Wenn du keine Lust auf Sex hast, kannst du dich zuerst einmal fragen: Wann und in welcher Situation hast du denn das letzte Mal Lust empfunden? Was war anders? Wie war der Sex, auf den du damals Lust hattest? Und hast du generell keine Lust (also auch nicht auf Solosex), oder nur nicht auf Sex mit deiner Partnerperson?

Oft sind einfach die Umstände so, dass für Lust gar kein Raum ist. Dass nach einem 8-Stunden-Arbeitstag, Kinderbetreuung, Einkauf und Haushalt die Lust nicht spontan für einen 15-Minuten-Quickie vor dem Einschlafen aufflammt, ist eher die Regel als die Ausnahme. Was helfen kann: Ein regelmäßiges Date, bei dem ihr euch einfach ein paar Stunden Zeit füreinander nehmt. Für Gespräche, Zärtlichkeiten, schöne gemeinsame Erlebnisse. Sex kann, muss aber nicht dazugehören, die Lust kommt dann oft von selbst.

Was hilft, wenn mein/e Partner*in keine Lust auf Sex hat?

Was jedenfalls nicht hilft, wenn der/die Partner*in keine Lust auf Sex hat, sind Vorwürfe, Druck und Kritik. Sexuelle Unlust hat meist einen Grund, und der verschwindet nicht, nur weil jemand nicht damit einverstanden ist. Frag dich: Wie gut unterstützt du deine Partnerperson im Alltag? Kannst du ihr helfen, Belastung und Stress zu reduzieren, damit die Lust überhaupt wieder einen Raum hat, in dem sie entstehen kann?

Wenn du die Lust deiner Partnerperson einladen willst, versuch es einmal mit Zeit und absichtslosen Zärtlichkeiten. Berührungen, die einfach nur gut tun sollen und nicht Sex zum Ziel haben. Sprecht darüber, was sich wer wünscht, und nimm Kritik nicht persönlich, sondern als Chance, euer Liebesleben zu verbessern. Und sei darauf gefasst, dass es nicht nur um Wünsche im Bett geht, sondern vielleicht vor allem außerhalb des Bettes. Denn gleich nach der letzten sexuellen Begegnung beginnt das Vorspiel für die nächste!

Wann macht Sexualtherapie bei sexueller Unlust Sinn?

Eine*r will Sex, der/die andere nicht. Eine*r macht einen Annäherungsversuch, wird abgewiesen, ist frustriert, äußert Vorwürfe; die andere Person fühlt sich kritisiert, unverstanden, zieht sich noch mehr zurück oder geht ihrerseits in den Vorwurf. Wenn ihr im Teufelskreis von Abwehr und Frustration bereits zu sehr gefangen seid, kann es sein, dass ihr ohne professionelle Unterstützung nicht mehr herausfindet.

Ein weiterer Grund für eine Sexualtherapie können Schmerzen oder Funktionsstörungen sein, die einer Lustlosigkeit zugrunde liegen. Oder bestimmte sexuelle Fantasien und Wünsche, die von der Partnerperson nicht geteilt werden, aber für die Libido unbedingt nötig scheinen. Manchmal scheint auch alles in Ordnung zu sein, und trotzdem ist die Lust nicht da. Allgemein gilt: Wenn Reden nicht mehr hilft, sucht euch Unterstützung!

Was zur Lust und Unlust beiträgt

Wie kann ich meine eigene Lust wiederentdecken?

Erinnerst du dich an einen Moment in deiner Vergangenheit, in dem du Lust verspürt hast? Welche Umstände haben dazu geführt, dass du das Gefühl der Lust damals zulassen konntest? Diesen Fragen nachzugehen kann ein erster Schritt in die richtige Richtung sein, um deiner Lust heute auf die Spur zu kommen. Hilfreich kann auch sein die eigenen „Lustbremsen“ in deinem jetzigen Alltag herauszufinden. Wahrscheinlich hast du gute Gründe dafür der sexuellen Lust momentan nicht so viel Raum zu geben.
Sinnvoll kann es auch sein, herauszufinden, welcher Art von Sexualität du Wert beimisst und was für dich erfüllender Sex wäre. Weißt du nicht welchen Sex du mögen würdest? Dann schau dir die folgende Frage an.

Woher weiß ich was ich mag?

Viele Menschen fällt es häufig schwer ihre eigenen sexuellen Bedürfnisse an- und auszusprechen. Das liegt nicht nur daran, dass es schwer sein kann über Sex zu sprechen. Häufig wissen Menschen nicht, was sie im Bett mögen und was sie genau erregt. Zunächst einmal: das ist ganz normal und du bist nicht die einzige Person, der es so geht. Hilfreich kann es in diesem Fall sein nochmal ganz an den Anfang zu gehen und den eigenen Körper selbst kennenzulernen. Dazu brauchst du auch zunächst keine/n Partner*in. Finde für dich heraus welche Art von Berührungen sich gut anfühlen, welche Stellen deines Körpers berührst du gerne oder gibt es Stellen, die du gar nicht berühren möchtest? Vielleicht kannst du auch über deine Fantasien etwas über deine versteckte Lust herausfinden. In einer Sexualberatung kann ich dich Stück für Stück begleiten in deinem Tempo herauszufinden, wie du deine Lust entdecken kannst.

Was kann helfen, wenn Unlust die Beziehung belastet?

Unlust kann sehr belastend für Dich und eventuell Eure Beziehung sein. Zunächst kann hier wichtig sein das Thema als Paarthema zu begreifen und weg davon zu kommen die Schuld bei der anderen Person zu suchen. Wichtig ist es außerdem gemeinsam zu lernen, wie Ihr gut über das Thema Lust und Unlust sprechen könnt. Eine gute Kommunikation führt dazu, dass Ihr euch mit Euren Wünschen und Sorgen bezüglich des Themas gesehen und verstanden fühlt. Das entlastet euch als Paar und kann Grundlage dafür sein, um gemeinsam Lösungen zu finden damit Sexualität nach euren Wünschen gelebt werden kann.

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