Sandra Kaiser 

Was sind Vorteile von Sexualität im Alter?

Wann beginnt eigentlich das "Alter" - und was genau ist "Sex" eigentlich? Beide Begriffe sind vage und bieten somit Raum für persönliche, auch positive, Auslegungen: Angefangen bei dem Leitspruch "Du bist so alt, wie du dich fühlst", über die Vorstellung, dass ein intensiver Kuss sich besser anfühlen kann als Sex, bis hin zur grundlegenden Frage: "Möchtest du überhaupt Sexualität in deinem Leben erleben?“

Aus der Verbindung zweier Menschen kann im Laufe der Zeit ein Liebespaar entstehen, später möglicherweise sogar ein Elternpaar, und was kommt, wenn die Kinder das Haus verlassen haben? Es ist eine passende Gelegenheit, die eigene Liebesbeziehung gemeinsam zu reflektieren: Sind alle Aspekte der Liebe gleichermaßen ausgeprägt? Sind da "Sexualität und Leidenschaft", "Intimität und Vertrautheit" sowie "Partnerschaft und Bindung" im Gleichgewicht?

Sexualität im Alter bietet den Vorteil, dass beide Partner*innen ihren eigenen Körper besser kennen als in ihrer Jugend. Möglicherweise sind sie schon „altersmilde“ genug, sich von äußeren Schönheitsidealen zu distanzieren? Stattdessen empfinden sie vielleicht Dankbarkeit dafür, dass ihre Körper noch so gut "funktionieren", selbst wenn gewisse Einschränkungen spürbar sind – aber gibt es die nicht immer im Leben?

Lang gehegte Wünsche, Neues auszuprobieren, können leichter mit der Einstellung "Wenn nicht jetzt, wann dann?" umgesetzt werden – übrigens bleiben erotische Fantasien oft ein Leben lang recht ähnlich…

Wie kann eine erfüllende Sexualität im Alter gestaltet sein?

Eine erfüllende Sexualität im Alter kann zunächst genauso aussehen wie vor 10 oder 20 Jahren – und sie kann zusätzlich bereichert werden, beispielsweise durch mehr Sinnlichkeit.

Vielleicht nehmen sich die Partner*innen mehr Zeit füreinander, fühlen weniger Druck, unbedingt einen Orgasmus erreichen zu müssen, und erleben mehr Intimität, indem sie sich beim Sex in die Augen schauen?

Mehr Zeit und weniger Ungeduld ermöglichen es, tantrische Sexualität zu erforschen: Sinnliche Massagen und Berührungen, die besonders langsam und liebevoll sind. Mit der aufsteigenden sexuellen Energie kann man Sex haben oder einfach nur den Moment genießen, sich erotisch fühlen und dabei sogar alltägliche Dinge erledigen, wie zum Beispiel die Steuererklärung…

Oder es kann Slow Sex sein, der die Möglichkeit einer weichen Penetration in der bequemen Scherenstellung bietet. Dabei können die Partner*innen Oberkörper und Gesichter berühren und die Genitalien einfach aufeinander reagieren lassen. Fast ein bisschen so, als würde man ihre Unterhaltung belauschen und dabei still, ruhig und genussvoll zuhören.

Welche Herausforderungen können bei Sexualität im Alter auftreten?

Im Alter können körperliche Einschränkungen häufiger auftreten. Beispielsweise Erektionen, die nicht mehr ganz so leicht oder ganz so stabil sind oder Veränderungen der Schleimhäute in der Vagina. Es ist sinnvoll, Beschwerden ärztlich abklären zu lassen und es ist gut, gute Ärzt*innen zu kennen! Auf der medizinischen Seite ließe sich dann besprechen, ob Viagra eine attraktive Idee sein könnte oder ob Hormongels und -cremes die Penetration angenehmer machen.

Mindestens genauso wichtig ist es zu klären, ob beide Partner*innen dies wirklich wollen, denn der psychische Faktor spielt immer eine Rolle, ebenso wie die Bereitschaft, mit Einschränkungen umzugehen.

Das Älterwerden ist an sich schon eine Herausforderung, denn es bedeutet, sich mit der eigenen Endlichkeit auseinanderzusetzen. Aber auch dieses Thema begleitet uns eigentlich ein Leben lang, auch wenn es früher vielleicht leichter zu verdrängen war. Heute kann es uns helfen, uns die wichtigste Frage überhaupt im Leben zu stellen: "Was ist mir eigentlich wichtig in meinem Leben?«

Bei der Frage nach der Sexualität im Alter kommt noch ein weiterer Aspekt hinzu: Sexualität ist eines der von der WHO (Weltgesundheitsorganisation) definierten Menschenrechte, die ein Leben lang gelten. Also auch dann, wenn wir im Alter Unterstützung im Alltag brauchen, vielleicht pflegebedürftig werden und nicht mehr alleine leben können. Wie können auch dort Räume entstehen, in denen dieses Menschenrecht auf Sexualität und körperlichen Kontakt gelebt werden kann? Wie lange gesteht die Gesellschaft alten Menschen dieses Recht zu? 

Es gibt einen ersten ambulanten Pflegedienst in Bremen mit dem Schwerpunkt auf Sexualität und geschlechtlicher Vielfalt. »Sexualität und geschlechtliche Identitäten sind keine Themen der Jugend, sie sind wichtig für alle Altersgruppen. Deshalb braucht es ein Pflegeangebot, das diese Themen enttabuisiert und selbstverständlich in den Pflegeprozess integriert. Unser Ziel ist es, eine Pflegerealität zu erschaffen, in der jeder Mensch sich gut aufgehoben fühlt.«

Lust und Erregung sind zwei Aspekte unserer Sexualität, die oft als untrennbar empfunden werden. In Wirklichkeit handelt es sich jedoch um zwei unabhängige Phänomene, die nicht immer automatisch Hand in Hand gehen. Schauen wir uns genauer an, wie diese beiden Zustände zusammenspielen und wie man sie bewusst steuern kann.

Wie entsteht Lust?

Lust entsteht durch Reize von außen, zum Beispiel durch eine erotische Stimme, Bilder oder die Interaktion mit anderen Menschen.

• Gerüche: Der Duft eines/r Partner*in macht Lust.
• Fantasien: Erotische Gedanken machen dich glücklich.
• Berührungen können Lust machen.

Dein Körper reagiert darauf mit feinen Signalen, wie beispielsweise

• ein leichtes Pulsieren in deinem Unterleib
• eine angenehme Wärme, die sich ausbreitet
• eine erhöhte Sensibilität deiner Haut

Wenn dein Belohnungssystem diese feinen Signale mit einer positiven Erinnerung verknüpft (»Der letzte Sex war eine schöne Erfahrung«), kann daraus sexuelle Erregung entstehen.

Ein Tanz zwischen Entspannung und Erregung

Um von Lust zu Erregung zu gelangen, ist ein komplexes Zusammenspiel von Entspannung und Anspannung notwendig. Hier kommt das Konzept der parasympathischen Sexualität ins Spiel.

Parasympathische Sexualität bedeutet, Entspannung und Erregung gleichermaßen in das sexuelle Erleben einzubeziehen. Es geht darum, einen Zustand zu erreichen, in dem man sowohl erregt als auch entspannt sein kann. Mit anderen Worten: "Entspanne dich in deine Erregung."

Wie hängen das vegetative Nervensystem und Sexualität zusammen?

Unser vegetatives Nervensystem spielt eine entscheidende Rolle bei der sexuellen Erregung. Es besteht aus zwei Hauptsträngen:

1. dem Sympathikus: Er ist für den "Kampf-oder-Flucht"-Modus zuständig. Wenn er zu stark aktiviert ist, kann er zu Stress und Anspannung führen.
2. dem Parasympathikus: Er ist für den "Ruhe- und Verdauungsmodus" – sozusagen dein »Wellness-Modus« – zuständig. Er fördert die Entspannung und ist ebenso wichtig für eine erfüllende sexuelles Erfahrung.

Bei der parasympathischen Sexualität geht es darum, den Parasympathikus zu aktivieren und gleichzeitig genügend Erregung zu erzeugen. Es kann wie ein Tanz zwischen diesen beiden Systemen sein.

Trau dich, mit den drei Tipps zu experimentieren - es wird etwas Zeit und Übung (und vielleicht auch Unterstützung) brauchen, da auch Schamgefühle eine Rolle spielen können.

Denke daran: Es geht nicht darum, perfekt zu sein oder bestimmte Ziele zu erreichen. Parasympathische Sexualität ist eine Entdeckungsreise, auf der du immer wieder Neues über dich und deinen Körper lernen kannst. Sei geduldig und liebevoll mit dir selbst und genieße den Prozess des Erforschens und Erlebens.

Was bedeutet für dich gute Berührungsqualität in einer Partnerschaft?

Gute Berührung erfordert Präsenz mit dem ganzen Wesen, nicht nur mit der Hand. Sie entsteht aus innerer Haltung, nicht aus Technik. Berührungen offenbaren oft mehr über Beziehungen, als den Beteiligten bewusst ist.

In meiner Praxis erlebe ich oft Paare, die sich körperliche Nähe wünschen, aber sich emotional eher distanziert fühlen. Dann wird Berührung zur leeren Geste, manchmal sogar zur Pflicht. Gute Berührung bedeutet hingegen: Ich bin wirklich da, nehme mein Gegenüber wahr und lasse mich berühren – innerlich wie äußerlich.

Es beginnt mit der Frage: Warum berühre ich? Suche ich Kontakt, Nähe oder erwarte ich etwas, ohne es auszusprechen? Viele Paare erkennen erst im Gespräch, wie viel Erwartung oder Unsicherheit in ihren Berührungen steckt. Gute Berührung erfordert eine bewusste Entscheidung und den Mut zur Langsamkeit. Sie wirkt nicht durch „Tun“, sondern durch echtes „Da-Sein“. Das lässt sich trainieren – auch nach vielen Jahren Beziehung.

Woran erkennt man denn, ob eine Berührung wirklich „gut“ ist?

Eine gute Berührung fühlt sich nicht nur für den Empfangenden angenehm an – sondern auch für die Person, die sie gibt. Sie ist frei von Druck, frei von einem Ziel, und sie lässt Raum für Resonanz.
Ich arbeite gern mit vier einfachen Grundqualitäten, an denen man eine gelungene Berührung erkennen und üben kann:

• Präsenz – Bin ich mit meiner Aufmerksamkeit ganz im Moment? Oder schweifen meine Gedanken zum nächsten Schritt, zu einem Ziel oder zu meinen Bedürfnissen?
• Absicht – Kann ich einfach geben, ohne Erwartungen? Oder knüpfe ich die Berührung an Bedingungen wie: „Ich berühre dich, also erwarte ich etwas zurück“?
• Tempo – Wie schnell oder langsam ist die Berührung? Raum und Pausen verleihen ihr oft mehr Tiefe.
• Zuhören mit der Hand – Nehme ich wahr, was beim anderen geschieht? Spüre ich die Reaktion – oder folge ich einem inneren „Programm“?

Wenn eine dieser vier Ebenen fehlt, wird die Berührung schnell mechanisch oder kann sogar als übergriffig empfunden werden, auch wenn sie eigentlich „liebevoll“ gemeint ist. Wenn alle vier Qualitäten da sind, entsteht oft etwas sehr Stilles, sehr Intensives – selbst bei einer ganz einfachen Geste wie dem Auflegen einer Hand.

Wie können Paare ihre Berührungsqualität im Alltag verbessern?

Das Wichtigste ist: Bewusstsein schaffen – und sich Zeit nehmen. Viele Paare berühren sich nur noch nebenbei: beim Hinausgehen, beim Einschlafen, oder mit dem (häufig unausgesprochenen) Wunsch nach Sex. Das ist nicht „falsch“, aber es entsteht wenig Tiefe, wenn Berührung nur als Gewohnheit stattfindet.
Ein guter Anfang ist, sich bewusst Berührungszeit zu nehmen – ohne Ziel. Ich empfehle zum Beispiel eine kleine Übung, die ich auch in Beratungen oft anleite:

• Setzt euch einander gegenüber oder legt euch nebeneinander.
• Eine*r legt die Hand auf den Körper des anderen – auf Schulter, Rücken, Oberschenkel, je nachdem, was sich richtig anfühlt.
• Es geht nicht ums Streicheln, nicht ums „Tun“. Einfach nur da sein.
• Spürt euren Atem. Bleibt eine Minute. Wenn ihr mögt, schaut euch in die Augen. Dann wechselt ihr.
• Danach tauscht euch aus: Was habe ich gespürt? Was war anders als sonst?

Diese einfache Übung öffnet oft ganz neue Räume – gerade für Paare, die schon lange zusammen sind. Viele erleben: „Ich habe dich lange nicht mehr so gespürt.“ Oder: „Ich war lange nicht mehr so bei mir selbst.“
Daneben hilft es, im Alltag öfter mal kurz innezuhalten: Berühre ich gerade automatisch? Oder ist da ein Moment von echter Verbindung möglich? Schon eine kleine achtsame Geste kann viel bewirken – wenn sie mit Präsenz gegeben wird.

Was ist das Konsensrad?

Diese Übung ist eine praktische Einführung in das Konsensrad (angelehnt an das Wheel of Consent von Dr. Betty Martin) – ein Modell, das ein zentrales Werkzeug für bewusstes Erleben von Berührung, Grenzen und Zustimmung ist.

Das Wheel of Consent unterscheidet vier grundsätzliche Rollen im einvernehmlichen Kontakt:

• Ich gebe dir etwas – für dich
• Ich empfange etwas – von dir
• Ich nehme mir etwas – für mich, mit deiner Zustimmung
• Ich erlaube dir etwas – was du dir von mir nimmst

Diese Unterscheidung ist oft neu für Paare – aber sie eröffnet einen völlig anderen Zugang zu Nähe, Begehren und Berührungsqualität.

Warum ist das Konsensrad so kraftvoll?

Das Konsensrad macht sichtbar, was im Alltag oft unbewusst mitläuft: Wer führt in der Berührung? Wer stimmt zu – und wozu? Wer gibt gerne – und wer weiß vielleicht gar nicht, wie es sich anfühlt, etwas zu nehmen oder zu erlauben?
In meiner Praxis arbeiten wir mit dem Konsensrad, um genau diese Nuancen wieder bewusst zu machen. Wenn Paare Berührung auf diese Weise neu erleben, entsteht nicht nur mehr Nähe – sondern auch mehr Selbstbestimmung, mehr Klarheit, mehr Freude.
Und: Es macht oft Lust auf mehr. Denn wenn wir gelernt haben, wie sich einvernehmlicher, bewusster Körperkontakt anfühlt, wird Berührung wieder zu dem, was sie sein kann – lebendig und verbindend.

Wie gelingt gute Berührung mit dem Konsensrad?

Gute Berührung beginnt mit einer inneren Haltung. Sie braucht Präsenz, Absichtslosigkeit und Aufmerksamkeit. In meiner Arbeit als körperpsychologisch orientierte Paar- und Sexualberaterin sehe ich immer wieder: Wenn Paare lernen, wirklich zu berühren – ohne Ziel, ohne Automatismus – entsteht oft wieder das, was sie vermisst haben: echte Nähe, Vertrauen und ein Begehren, das sich nicht erzwingen lässt, sondern wachsen darf.

Was hilft bei starken Gefühlen nach körperlicher oder emotional intensiver Begegnung außerhalb der Primärbeziehung?

Solche Reaktionen sind nicht nur nachvollziehbar, sie sind auch häufig unterschätzt. Sie betreffen nicht nur Einzelpersonen, sondern berühren das gesamte Feld offener Beziehungen: das Gleichgewicht zwischen Freiheit und Verbundenheit, zwischen Selbstverantwortung und Beziehungsgestaltung.

Nach sexuellen oder emotional dichten Erfahrungen berichten viele Klient*innen von einer inneren Bewegung, die sich nicht sofort in Worte fassen lässt. Manche erleben Euphorie, andere Verwirrung, einige auch Scham oder eine unerklärliche Traurigkeit. Viele möchten diese Gefühle entweder sofort festhalten – oder schnell wieder loswerden.

Was hier geschieht, ist meist eine Mischung aus biologischer Resonanz (v. a. hormoneller Art, z. B. Oxytocin, Dopamin, Cortisol), biografischer Prägung (Bindungserfahrungen, Verletzlichkeit) und sozialer Bedeutungszuschreibung (Wer „darf“ was fühlen? Was gilt als übertrieben, was als kontrolliert?).

Gibt es deiner Erfahrung nach Unterschiede zwischen den Reaktionen von Frauen und Männern?

Ja – und diese Unterschiede sind weniger biologisch bedingt, als oft angenommen wird. Sie sind stark von geschlechtsspezifischer Sozialisation geprägt.

Viele Frauen wurden sozial darauf trainiert, sich in Beziehungen über emotionale Anschlussfähigkeit zu definieren. Viele Männer hingegen wurden früh darauf konditioniert, Nähe in sexuelle Leistung umzudeuten – oder sich in intimen Momenten nicht zu sehr "hineinziehen zu lassen". Die Reaktion auf emotionales Nachwirken kann daher Rückzug sein, Abwehr, Rationalisierung oder auch Hilflosigkeit. 

Neben der erwähnten geschlechtsspezifischen Sozialisation spielt auch der hormonelle Unterschied eine Rolle – besonders nach dem Sex. Bei Männern sorgt das Absinken von Dopamin und das Ansteigen von Prolaktin nach dem Orgasmus häufig für einen starken Entspannungsimpuls. Dieses physiologische "Abschalten" kann dazu führen, dass sie schneller abschalten, wegdämmern, sich zurückziehen – ohne das als problematisch zu empfinden. Aus körperlicher Sicht ist das nachvollziehbar. Aus Beziehungssicht jedoch kann es als emotionales Verschwinden erlebt werden – insbesondere dann, wenn das Gegenüber gerade in einem Zustand erhöhter Offenheit oder Verletzlichkeit ist.

Was ich in der therapeutischen Arbeit vermittle: Dieser Rückzug ist hormonell erklärbar – aber er hat psychologische Folgen. Und es lohnt sich, dich zu fragen:

• Ziehe ich mich zurück, weil ich müde bin – oder weil ich emotionale Nähe nicht gut halten kann?
• Was wäre möglich, wenn ich ein paar Minuten länger präsent bliebe – nicht nur körperlich, sondern auch innerlich?
• Was braucht mein Gegenüber in diesem Moment – und was bin ich bereit zu geben, ohne mich selbst zu überfordern?

Es geht nicht darum, Schuld zuzuweisen oder natürliche Reaktionen zu verbieten – sondern darum, sie in Beziehung zu bringen. Wer in der Lage ist, sein eigenes Rückzugsverhalten zu reflektieren, kann einen Unterschied machen: für sich selbst, für das Gegenüber und für die Sicherheit im gesamten System.

Was rätst du Menschen, die sich mit ihren eigenen Reaktionen schwer tun – oder mit denen ihres Gegenübers?

Zunächst: Es ist kein Zeichen von Schwäche, wenn Nähe nachwirkt. Und es ist kein Beziehungsfehler, wenn Gefühle asymmetrisch auftauchen. Entscheidend ist, wie wir mit diesen Reaktionen umgehen lernen – individuell, paarbezogen und im größeren System.

Ich empfehle, solche Prozesse nicht zu pathologisieren („Ich bin zu anhänglich“, „Er ist beziehungsunfähig“) – sondern als Ausdruck innerer Bewegtheit zu betrachten. Wir sind Beziehungswesen. Sexualität, auch wenn sie als „casual“ geplant war, kann uns an existenzielle Fragen erinnern: Bin ich wichtig? Werde ich gesehen? Bin ich sicher – in mir und mit dir?

In meiner therapeutischen Arbeit geht es darum, genau für diese Fragen Räume zu schaffen – ohne dass daraus sofort Entscheidungen folgen müssen. Manchmal ist die wichtigste Intervention: gemeinsam aushalten, dass man berührt ist.